Tilda Publishing
Как подкачать ягодицы – простые упражнения, доступные для плюс сайз фигуры
Расскажем о том, как подкачать ягодицы без особых усилий и навыков. При этом они доступны девушкам плюс сайз, так как не требуют прыжков, которые способны повредить позвоночник.
Эксперты в фитнесе утверждают, что подкачать ягодицы несложно, если знать, что округлая форма не всегда связана с ее объемом. Если они плоские, то нужно наращивать массу, а вот для подтяжки достаточно включить функциональность. Отметим, что попа принимает минимум участия в теле, так как по его меркам это очень большая мышца и для ее работы требуется много энергии. Мозг управляет организмом так, чтобы давать ему минимальную нагрузку. Поэтому для эстетичного вида потребуется целенаправленная тренировка и ее корректное выполнение.
источник: pinterest
По мнению фитнес тренеров именно эти 5 упражнений включают работу тазобедренного сустава, давая возможность ягодицам активизировать волокна во всех направлениях, приводя их в тонус. При этом тренируя одну мышечную группу, нужно не забывать о теле в целом, выполняя для него упражнения 3-4 раза в неделю.
источник: pinterest
Широкие приседы
Поставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы наружу (примерно 30 градусов). Бедра нужно опустить до горизонтали и удерживать колени по направлении в сторону стоп. Во время подъема важно напрягать пресс и ягодицы. Выполнять упражнение нужно примерно 30-40 раз.
Поставьте ноги на ширину плеч и разверните стопы наружу (примерно 30 градусов). Бедра нужно опустить до горизонтали и удерживать колени по направлении в сторону стоп. Во время подъема важно напрягать пресс и ягодицы. Выполнять упражнение нужно примерно 30-40 раз.
источник: pinterest
Латеральные выпады
Приготовьтесь – поставьте ноги широко и вытяните руки перед собой, соприкоснувшись ладонями. Выполняйте поочередные приседы в сторону так, чтобы нога была параллельна полу. Менять ноги нужно через исходную позицию. Темп выполнения средний, нужно сделать 25-30 подходов.
Приготовьтесь – поставьте ноги широко и вытяните руки перед собой, соприкоснувшись ладонями. Выполняйте поочередные приседы в сторону так, чтобы нога была параллельна полу. Менять ноги нужно через исходную позицию. Темп выполнения средний, нужно сделать 25-30 подходов.
источник: журнал U-magazine
Разгибание бедра в квадрате
Принять позу «квадрат», подразумевающую положение коленей под тазом и ладоней под плечами. Далее нужно выровнять спину и напрячь мышцы пресса для того, чтобы зафиксировать положение поясницы, так как при движении позвоночник должен быть неподвижен. Необходимо чередовать разгибание бедер и вытягивать ногу пяткой горизонтально назад. Делать упражнение 25-30 раз на каждую ногу.
Принять позу «квадрат», подразумевающую положение коленей под тазом и ладоней под плечами. Далее нужно выровнять спину и напрячь мышцы пресса для того, чтобы зафиксировать положение поясницы, так как при движении позвоночник должен быть неподвижен. Необходимо чередовать разгибание бедер и вытягивать ногу пяткой горизонтально назад. Делать упражнение 25-30 раз на каждую ногу.
источник: журнал U-magazine
Линейные выпады
Стартовая позиция – положение шага или сплит. Нога спереди стоит на пятке, а сзади пяткой вверх. Руки следует поднять к голове и выполнять приседы под углом в 90 градусов, не меняя ноги. При выполнении упражнения спину важно держать без наклонов назад или вперед. На каждую ногу должно быть по 25-35 повторений.
Стартовая позиция – положение шага или сплит. Нога спереди стоит на пятке, а сзади пяткой вверх. Руки следует поднять к голове и выполнять приседы под углом в 90 градусов, не меняя ноги. При выполнении упражнения спину важно держать без наклонов назад или вперед. На каждую ногу должно быть по 25-35 повторений.
источник: журнал U-magazine
Наклон на одной ноге
Стартовая позиция – встать на одной ноге. Выполнять наклон на 15-30 градусов вперед относительно пола, при этом таз и плечи должны быть горизонтально, а руки сомкнуты перед грудью. Опорную ногу можно чуть-чуть сгибать, а при разгибании выходить из наклона. Вторая нога должна находиться в воздухе и не ставится на пол во время подхода. Упражнение нужно выполнять не спеша, напрягая пресс, делая 25-30 повторений на каждую ногу.
Стартовая позиция – встать на одной ноге. Выполнять наклон на 15-30 градусов вперед относительно пола, при этом таз и плечи должны быть горизонтально, а руки сомкнуты перед грудью. Опорную ногу можно чуть-чуть сгибать, а при разгибании выходить из наклона. Вторая нога должна находиться в воздухе и не ставится на пол во время подхода. Упражнение нужно выполнять не спеша, напрягая пресс, делая 25-30 повторений на каждую ногу.
